阿沁的跨領域筆記

睡覺是我們的本能，我們每天都需要睡眠，但是卻往往忽略了它。例如我，只要事情一多就會先擠壓到睡眠時間；甚至覺得睡覺就代表一天的結束而捨不得闔眼。而且，我們也有不少習慣在不知不覺也會降低睡眠品質。這裡就整理了睡眠不足帶來的危害、哪些習慣破壞睡眠品質，以及改善睡眠的方法。讓我們開始吧!

一、睡眠不足的危害

1.反應變慢: 睡眠不足會使得注意力下降、反應力變差。據統計，低於 5 小時睡眠的駕駛所造成的車禍風險幾乎等同於酒後駕車，因此疲勞駕駛很容易釀成災禍，但可怕的是我們卻不自知。

2.學習力變差: 除了疲倦感外，睡眠不足會導致記憶力與理解力下降、專注減弱、頭腦昏昏沉沉、提不起勁等，因此真正的學習高手是不會讓自己睡不飽的。

3.肥胖機率增加: 胰島素敏感度降低，促使脂肪形成；瘦體素分泌減少，飢餓素分泌上升，對食物抵抗能力也會減弱。此外還會有「假餓」的現象，會使人吃更多。

4.免疫力下降: 身體器官組織沒有獲得好好休息，抵抗力也會變差的。同樣暴露在有病毒的環境，睡眠不足的人更為容易感冒；且研究指出，一晚睡四小時的人比一晚睡8小時的人身體內的自然殺手細胞明顯減少。

5.情緒起伏大: 睡眠不足會影響大腦額葉前區，而此區域與情緒調節、衝動控制有關

，使人變得情緒化。此外，血清素分泌下降使人快樂不起來。挪威有一項心理研究要求大家填寫問卷辨認情緒，發現睡眠不足的人消極情緒的辨識和正常睡眠後的反應並無差異，但積極情緒的辨識卻大幅退步。總體來說，睡眠不足會使情緒扁平化，情感能力下降變得麻木還容易衝動，進而影響人際關係。

6.罹癌風險增加: 睡眠不足使得內分泌失調與免疫力下降，癌細胞被殺死的機率小，增加得癌症風險。

7.影響顏質:除了黑眼圈加重之外，睡眠不足還會加速老化，使人更早出皺紋。睡眠不足會使俗稱「壓力荷爾蒙」皮質醇增加，皮膚流失膠原蛋白，因而變鬆弛；而且皮質醇會促進身體儲存能量，更易囤積脂肪。

8.長不高:俗話的「一眠大一寸」雖然誇張不過挺有道理的，我們在睡眠時會分泌較多的生長激素，其實睡眠對於人生一開始的幾個月就很重要了。有研究觀察六個月大的嬰兒身高體重與睡眠時間的相關性，其結果呈現顯著。可見睡眠對於我們身體的成長非常重要!

這也不難了解，長期睡眠不足是如何慢慢摧毀一個人了!

二、想改善睡眠該怎麼做?

1.白天時曬曬太陽:如此可以調節我們的生理時鐘，促進夜間睡眠。對於失眠的人，日間的光照平均可以減少他們入睡所花時間的83%。有相似研究，老人日間兩個小時的光照增加了兩個小時的睡眠以及80%睡眠效率。

2.夜晚減少藍光:晚上的藍光會欺騙大腦以為現在還是白天，減少褪黑激素的分泌，會使人難以放鬆與入睡，進而影響睡眠品質。建議睡前一兩個小時儘量不要用電腦或手機(對我來說好難)或是戴抗藍光眼鏡。

3.下午不要攝取過多咖啡因:有很多人像我一樣，是重度咖成癮者，一天不喝上幾杯還覺得怪怪的。不過咖啡因會留在血液裡約六到八小時，也會減少褪黑激素分泌，如果喝咖啡時間與睡眠時間接近不僅難以入睡，還會影響睡眠品質。

4.保持睡眠環境涼爽:睡眠是體溫降低的一個過程，保持身體涼爽也會使心情平靜進而幫助入睡。睡前泡個熱水澡，讓身體經歷降溫的過程也是有助入睡不錯的方法。

5.固定時間上床:作息不規律會打亂生理時鐘，令人難以入睡。比如暑假時作息混亂、睡眠時間不固定，開學突然要早睡還真的有些睡不著呢!

參考連結:

睡眠匱乏：你睡不夠，可能和你的人格特質有關｜女人迷 Womany

總是睡眠不足嗎？挪威研究：小心情緒扁平化 | 柯俊銘 | 健康遠見 (gvm.com.tw)

睡眠科學：睡眠與健康 - Ask The Scientists

「睡眠不足」如何影響身體，使人更容易發胖？ - The News Lens 關鍵評論網

Physiology of growth hormone secretion during sleep - PubMed (nih.gov)

17 Proven Tips to Sleep Better at Night (healthline.com)